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헬스장 없이도 가능한 맨몸 운동 루틴으로 체지방을 줄이고 근육을 키우는 방법을 알려드립니다. 시간과 돈을 절약할 수 있는 최상의 방법을 소개할게요 끝까지 잘 살펴보세요
마른비만을 위한 운동 원리 이해하기
마른 비만은 근육량이 부족하기 때문에 체중은 적당해 보여도 체형이 처지고 탄력이 없는 상태가 됩니다. 따라서 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 근력 운동으로 근육을 키우고, 유산소 운동으로 체지방을 줄이면 체형 개선 효과가 극대화됩니다.
주 3~4일 루틴으로 시작
헬스장이 없는 환경에서도 주 3~4일 꾸준히 실천 가능한 루틴을 구성하는 것이 중요합니다. 운동 초보자라면 하루에 전신을 가볍게 자극하는 루틴으로 시작하고, 익숙해지면 반복 횟수와 세트를 늘려갑니다.
맨몸 운동 루틴 예시
- 워밍업 5분: 제자리 걷기 또는 가벼운 제자리 뛰기, 어깨/목/허리 스트레칭
- 하체 운동: 스쿼트 15회 × 3세트, 런지 좌우 10회씩 × 3세트
- 상체 운동: 푸시업 10~15회 × 3세트, 팔꿈치 플랭크 30초 유지 × 3세트
- 코어 운동: 크런치 15회 × 3세트, 레그레이즈 10회 × 3세트
- 유산소 운동: 버피 테스트 10회 × 3세트, 점핑잭 1분 × 3세트
운동 빈도 및 진행 방법
주 3~4일, 하루 30~40분 진행하며 세트 사이 30~60초 휴식. 루틴은 2~3개월 유지하며 강도를 점차 높이세요. 운동 후 가벼운 스트레칭 필수입니다.
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